Ganhe força mais rápido, supere os platôs e torne seus treinos mais eficientes com este princípio de treino comprovado.
Quando você começa a levantar peso, não é preciso muita resistência para provocar mudanças. No entanto, conforme fica mais forte e seu corpo se acostuma a levantar, seus músculos e seu sistema nervoso passam a exigir mais estímulo para mudar.
Para ficar mais forte, você precisa se desafiar constantemente. Se fizer o mesmo treino semana após semana com o mesmo peso, esses exercícios vão começar a parecer fáceis. Seus músculos deixam de ser obrigados a se adaptar.
Essa é a ideia por trás da sobrecarga progressiva, um princípio de treino comprovado que aproxima você dos seus objetivos ao aumentar de forma segura e sistemática a dificuldade dos seus treinos ao longo do tempo.
O que é sobrecarga progressiva?
A sobrecarga progressiva é a forma intencional de aplicar um estímulo de treino que supere as capacidades atuais da cadeia cinética, para provocar adaptações físicas, fisiológicas e de desempenho ideais. Em poucas palavras: é preciso aumentar de forma gradual e metódica o estresse dos seus treinos ao longo do tempo.
No treino de força, esse estresse pode ser alcançado aumentando a intensidade por meio da resistência; o volume, por meio de séries e repetições adicionais; ou a frequência com que você levanta peso a cada semana. O objetivo é aumentar o estresse exercido sobre o corpo para continuar estimulando a adaptação, segundo Jorge Grimbald, especialista certificado em força e condicionamento na Speediance.
Por que a sobrecarga progressiva é eficaz?
Quando você está aprendendo algo novo, faz sentido começar por tarefas mais fáceis e avançar para as mais difíceis conforme sua habilidade aumenta. Pense na corrida: se o seu objetivo é correr uma maratona, você não vai sair para correr 30 km no primeiro treino longo. Vai começar com uma distância mais curta e depois aumentar conforme seu corpo se adapta.
Nossos corpos mudam por meio de sinais do ambiente, diz Noah Anderson, personal trainer certificado. No levantamento de peso, o principal mecanismo para sinalizar a mudança é a tensão, na forma de resistência. Em resposta a esse sinal, os receptores dentro das células musculares desencadeiam a produção de novo tecido muscular.
Com que frequência aumentar o peso?
A chave para uma sobrecarga progressiva bem-sucedida é aumentar o estresse — seja pelo volume total, pela resistência ou pelo tempo — em um ritmo sustentável, que ajude você a ter ganhos ao longo do tempo sem causar lesões.
Você quer expor seu corpo a um nível crescente de estresse que ajude a criar adaptação, mas que não seja tão alto a ponto de provocar uma resposta negativa, diz Grimbald. Essa é a diferença entre a sobrecarga progressiva e o excesso de treino.
A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda aumentar o volume total em no máximo 10% por semana. Por exemplo, se você levanta 20 kg no supino, tente 22 kg na semana seguinte. Se faz 3 séries de 10 repetições (30 no total), mire em 3 séries de 11 (33 no total).
Como cada pessoa responde ao treino de forma diferente, preste atenção em como se sente durante e depois dos treinos. Se sentir dor excessiva ou perder a motivação, pode estar exagerando. Um pouco de dor muscular tardia é normal, mas fadiga generalizada é sinal de desacelerar a progressão.
Como acompanhar a sobrecarga progressiva
Se você não registra seus treinos, corre o risco de escolher sempre os mesmos pesos e não aplicar de fato a sobrecarga progressiva. Registre pesos, repetições e séries de cada exercício, junto com observações sobre o quanto os treinos parecem difíceis.
Treinar na Speediance elimina as dificuldades da sobrecarga progressiva. Conforme detecta que sua amplitude de movimento, a potência gerada e a velocidade estão melhorando, ela aumenta automaticamente a resistência para um nível mais adequado à sua capacidade atual. Com pesos livres você talvez só tenha halteres que sobem de cinco em cinco quilos; a Speediance aumenta de 1 em 1 kg.
Na Speediance, os programas de várias semanas já vêm com a sobrecarga progressiva embutida, para que você se concentre apenas em participar. Esses aumentos ficam dentro da faixa segura de 10% por semana, para preparar você para o sucesso.